Les sucres, ou les glucides, ou les hydrates de carbones, représentent la majeure partie de notre alimentation. Ils sont la principale source d’énergie, celle qui est utilisée avant que le corps aille puiser dans les réserves de graisse accumulées dans l’organisme. Les scientifiques distinguent les sucres rapides et les sucres lents ou complexes.

Sucres rapides et sucres lents

Les sucres rapides sont des monosaccharides (glucose, fructose, galactose, mannose), que l’on rencontre par exemple dans les fruits, ou des disaccharides comme le saccharose, le lactose ou le maltose. Le sucre au sens ordinaire du terme et au goût si caractéristique, est le saccharose, extrait de la betterave ou de la canne à sucre.

Les sucres lents ou complexes, ou encore polysaccharides, sont des sucres qui présentent de longues chaînes moléculaires de sucres simples, n’ont pas le goût de sucre, et on les rencontre dans les céréales (blé, riz, maïs), les pommes de terre, les légumes secs. Les polysaccharides non assimilables que l’on rencontre dans notre alimentation sont la cellulose et la pectine, qui proviennent des fruits et légumes et qui jouent un rôle important dans le transit intestinal.

Les sucres simples et complexes et leur origine :

Sucres simples

Monosaccarides

Glucose Fructose Galactose Mannose

Fruits Lait Houblon

Disaccharides

Saccharose Lactose Maltose

Canne à sucre Betterave Lait

Sucres complexes

Polysaccharides assimilables

Amidon Amylose Amylopectine

Pomme de terre Céréales Légumes secs

Polysaccharides non assimilables

Cellulose Hémicellulose Pectines Mucilages Gommes

Graines Légumes secs Légumes verts Fruits

Traditionnellement, on dit que les sucres simples sont d’action rapide (par exemple contre la sensation de faim), alors que les sucres complexes sont plus lents à agir parce qu’ils doivent être décomposés dans l’intestin avant d’être absorbés. Cette distinction est moins importante aujourd’hui, et l’on préfère la notion d’index glycémique. Un sucre à index glycémique élevé aura une action très rapide sur l’élévation du taux de sucre dans le sang, et par conséquent sur la sécrétion d’insuline, l’hormone qui contrôle le niveau de sucre. Le saccharose (sucre rapide) à un index glycémique élevé, mais aussi les pommes de terre ou le riz (sucres lents).

Index glycémique

L’index glycémique est obtenu à partir d’un calcul qui permet de quantifier, pour chaque aliment, son influence sur la courbe de la glycémie dans les 2 heures qui suivent le repas (on l’appelle la glycémie post-prandiale). Plus l’index glycémique est bas, plus les sucres sont d’action lente, et, au contraire, plus l’index est élevé, plus les sucres sont d’action rapide.

On dit que les sucres qui ont un index inférieur à 55 sont lents et que les sucres qui ont un index supérieur à 70 sont rapides. Il existe cependant de nombreux facteurs qui font varier l’index glycémique d’un aliment : en effet, l’état liquide ou solide, le mode de cuisson, le mode de consommation influe sur l’index. Par exemple les pommes de terre cuites à l’eau, la purée ou les frites n’ont pas le même index. De même, les sucres consommés au cours d´un repas, comportant des légumes verts, ont un moindre effet sur la glycémie.

Cependant l’index glycémique est important, surtout pour les diabétiques, afin de mieux connaître l’évolution de la glycémie, et surtout pour apprendre à diminuer la consommation de sucres rapides.